【健康】体脂肪率を少し下げてみようかと(実験的取り組み)
仙台ハーフの会場に第一生命さんがブースを出してくれており、身体組成を無料で調べてくれると言うことで、体のこと、健康のことに興味津々のワタクシとしてはスルーするわけにはいきません。と言うことで調べてみました。
・身長175cm
・体重59.2kg
・筋肉量48.2kg
・体脂肪率13.7%
・部位別筋肉量 腕2.4kg(低)、足8.9kg(高)
・部位別体脂肪 腕0.4kg(低)、足1.kg(標準)
・内臓脂肪レベル 低
評価として72/100点で、たんぱく質量が若干不足とのこと。
腕に筋肉がないことは自覚しておりますが、数値で示されるとなんとも・・笑
現状、体に不調はないので減量・増量したいと言う願望はそれほどないのですが、少しお腹割ってみたい(人生初)と言う謎の思いがふつふつと湧いてまいりましたので、少し体脂肪率を低減させてみたいと考えています。ちなみに、ある程度筋肉量があれば10%程度まで落とすとそれなりに割れて見えるようです。
エビデンス大好きな私としては、科学的根拠に基づき下の方針にて実験的に体脂肪低減に取り組んでみたいと思います(一ヶ月程度でどれくらい落ちるかをみようかと)
手法にしましては、DaiGo理論をもろに踏襲しております・・笑
●1日の摂取カロリーについて
TDEE 1817kcal
0.5%ずつの体脂肪率減を目標とすることから58kg×0.5%=300g
300gの脂肪×7kcal/g=2100kcal→一日あたり300kcal減→1日の摂取kcalを1500kcalに!
●食事について
・食欲はたんぱく質の摂取量と密接に関係があることが、科学的にも証明されている。
・1食目(自分は朝食を抜くので、昼飯時)のたんぱく質摂取量を増やす。具体的にはホエイプロテインかゆで卵3つくらいを食べるようにする。
・栄養素の割り振りは、脂質40%、たんぱく質20%、炭水化物40%をベースにし、減量期なので基本的にたんぱく質の割合をちょっと増やす。
・おすすめサプリ クレアチン、ホエイプロテイン、アシュワガンダ
●運動
・筋肉量維持のために、週2回程度筋トレをする。
・減量期と筋肉増量時は時期を分離する。
●その他
・睡眠時間の理想は7〜8時間。テストステロンと睡眠時間は密接に関係しており、睡眠不足だとテストステロン量が減少し、筋肉が落ちやすくなってしまう、やる気が起きなくなってしまう等の問題がある。
どうなることやら・・笑