【メモ】肉体的な疲労回復についてのメモ（追記あり）

マラソン、というか走ることが趣味の一つである自分。時間（と気持ちと身体）に余裕があるときは平日でも１０ｋｍ位走ったりするのですが、その時に課題となるのが脚の疲労の抜け具合です。流石に連日１０ｋｍとなると、かなり脚が重く感じます。

ネットで付け焼き刃的ですが疲労回復の記事をザッピングしたので、簡単にまとめて見ます（適宜更新予定）

１）クエン酸の摂取

昔から良く言われるのはお酢を飲むことですが、柑橘系の果物にも豊富に含まれているとか。クエン酸が疲労に効くメカニズムとしては、乳酸を直接的に分解してくれるからだそう。

自分もamazonで無水クエン酸を買って、食事にかけたり飲み物に混ぜたりして摂ってました。直接舌に触れると衝撃的なほど酸っぱいので、ご注意を・・。あ、あと知覚過敏だったり胃や歯が弱い方も合わせて注意願います。

２）睡眠の質の向上

よく眠れた朝は爽快で気分もよく、活動に対するモチベーションが高くなりますね。ただ、自分は自分でも自覚しているのですが、中途覚醒が多く、あまり質の高い睡眠をしているとは言いがたい状況かと・・。最近は睡眠導入効果のあるグリシン配合の薬が出て入るものの、個人的に依存してしまうのが嫌なのでそういったサプリに頼らず良い睡眠を得たいところ。コツをまとめてみると、以下のようなトコ。

・夕飯は控えめに

・寝る３〜４時間前からパソコンやスマホの使用を控え、カフェインも取らない

・部屋はできるだけ暗く→メラトニン分泌の促進、アイマスク併用等

・寝る２〜３時間前までに入浴を済ませておく

・呼吸（吸って吐く）ことに集中し、リラックス

３）軽い有酸素運動＆ストレッチ

昔から、筋肉疲労の原因＝乳酸という話をよく聞きますが、最近の研究結果をみると必ずしもそうではない模様（運動により筋肉が損傷し、それを修復するときに発生する各種物質が引き起こしている、等）。しかし、有酸素運動とストレッチに関しては現在出されている諸説に対しても有効な疲労回復手段である模様。

血流がよくなりますからね。

４）快腸を維持する

第二の脳と枕が付いて最近よくメディアでも取り上げられる腸。たしかに、実感としてもお通じが良くてお腹に違和感、不安等が無いときは精神的にも安定してる気がしますし、セロトニンという精神安定物質の分泌の面からも、良い腸の状態を維持することは大切だとのこと。過度なストレスがかかると便秘気味になったり、逆にお腹が緩くなったりという方も多いかと思いますが、物理的な面からいうと

・乳酸菌

・食物繊維

・適度な油（便の滑りを良くする）

の摂取が大切だそう。あと、食事の量を減らして腸を休ませてあげたり、朝の白湯も有効な手段だそうです。