【本】【メモ】専門医が教える毎日ぐっすり眠れる５つの習慣／坪田聡
時々テレビ番組や雑誌で取り上げられるテーマですが、日本人は「睡眠」に満足していない人の割合が結構多いとか。自分も例外ではなく、仕事が長引いて夕飯を摂るのが遅くなったり、考え事や懸案事項があるときなどは、あまり熟睡感を得ることなく翌日を迎えてまた仕事へ・・という時があります。調子が悪い時は、中途覚醒というらしいですが、トイレに行きたいのでもないのに夜中に複数回目が覚めることもあります。
ただ、お昼休みに昼寝をしたり、休みの日に少し多めに寝たりで日常生活に影響が無い範囲内なので特に問題視はしてませんでした。と言っても、ぐっすり眠りたいという思いもありますので、図書館で睡眠本を借りてみました。備忘録も含めて、気づいた点を記しておきます。
・人は深部体温が下がると眠くなる。一番効果的な方法は、ぬるめ（３８〜４０度）のお風呂に２０分程度浸かること。血流が良くなり、効率的に深部体温の低下が図れるため。
・眠りを司るのは、体内時計と睡眠物質の蓄積。
・睡眠ホルモンのメラトニンは、トリプトファンを材料にして作られる。メラトニンを含む食物も代表例は乳製品、ケール青汁、アメリカンチェリーなど。
・PCやスマホや白色灯などの光の刺激を受けると、メラトニンの生成が中断される。
・「布団＝眠るところ」という条件付けも大切。そのためには、眠くなってから布団に入る、寝付けなければ布団から出る、布団の中で別な作業をしないことを徹底するべし。
・睡眠ダイアリーをつけて、自分の睡眠パターンを知るべし。ダイアリーに記載すべきは、眠っていた時間、寝床に入ったものの起きていた時間、食事の時間帯、夜中に目覚めた回数、日中強く眠気を感じた時間帯等。
。寝起きをスッキリさせるには、起きた時に布団の中でのストレッチと糖分の摂取が効果的。乳製品（トリプトファン）は体を目覚めさせるセロトニンの原料でもあるので、朝食に取ると良い。
・昼寝は３０分以内。長すぎると弊害があることが科学的に確認されている。
一気に、とはいかないかもしれませんが、寝る前のスマホチェックをやめたり、ダイアリーつけたりは早速始めてみたいと思います。
